La Bonne Santé 1/3 : Manger sain !

Nous entrons dans une nouvelle ère.
La santé est de plus en plus érigée comme un droit. Nous avons droit à la santé mais nous sommes victimes de maladies de plus en plus dérangeantes. Les progrès de la médecine permettent de soigner de plus en plus de cancers, de dépister plus tôt et donc de sauver plus de vies. Bien que les cancers restent la première cause mortalité en France, certains outsiders, notamment les maladies de « civilisations » dites maladies métaboliques commencent à pointer le bout de leur nez. Obésité, diabète, hypertension, maladie auto-immune, poly-arthrite etc, sont le quotidien et se répandent comme un virus en hiver.
Face à ces fléaux qui attaquent l’Homme, pourrait-on trouver une parade, apprendre à ne pas se laisser avoir, mettre en route notre matière grise, pour devenir curieux de l’Etre que nous sommes. Pourrait-on prendre en main notre façon de se comporter au jour le jour pour devenir acteur de notre santé et de notre vie?

Voici d’après mon expérience de Docteur au contact tous les jours de la population pauvre, modeste, et aisée, mes conclusions à ce jour, sur ce qui représenterait au mieux, la bonne santé.

Il y a quelques mois avant le confinement, je faisais le simple constat que les personnes âgées qui viennent en consultation, ne sont pas vraiment toutes en bonne santé.
Comme le diraient les économistes en ce moment, « DISCLAIMER » traduisez « Avertissement », ou « Achtung » pour les germanophones, ceci n’est que mon avis, je n’ai pas réalisé d’études épidémiologiques pour soutenir ma présentation, mais l’expérience me donne des pistes de réflexion que je vous partage.
Beaucoup de personnes de plus de 70 ans prennent au moins un médicament quotidiennement. C’est simple, l’espérance de vie en bonne santé selon l’INSEE est de 64 ans (moyenne pour les hommes et les femmes)(1). J’ajoute que les principales causes de décès sont les cancers et les maladies cardiovasculaires, à elles deux, 53,2% des décès…
L’institut Pasteur nous éclaire sur une cause majeure des accidents cardiovasculaires, je cite « Les maladies cardiovasculaires sont dues à une accumulation de dépôts de graisses sur les parois des artères« (2). Je vous laisse donc deviner quelle corrélation je vais faire…
Oui, avec l’obésité, et les maladies métaboliques (les allergies, la fatigue chronique, le surpoids, les maladies dégénératives ou encore les maladies cardio-vasculaires). En 2018, 44% des français consommaient QUOTIDIENNEMENT un médicament! (3)
Bref, je ne veux pas vous faire un étalage de chiffres pour noircir le tableau, mais les faits sont là, les français et l’Homme en général s’en remet beaucoup trop au médecin ou au Docteur, pour gérer sa santé.
Mon constat est évident, plus on prend de médicaments, moins nous sommes en bonne santé, et plus nous prenons de médicaments, plus nous mourons rapidement.

Voici le premier volet d’une série de trois articles.
Dans un premier temps, je revois les bases du « Bien Manger ». Ce sont des généralités qui ont été développées par de nombreux experts de la nutrition, et même approfondis par la micro-nutrition et la chrono-nutrition, dont je vous trace ici les grandes lignes.
Le second article explorera le côté plus dépense de soi, avant de creuser une réflexion fondamentale sur le moteur de cette motivation à Etre autrement, et à évoluer soi même pour faire sens dans cet engagement total.

Manger sain

Nous mangeons 3, 4, 5 fois par jour, et il n’y a pas une matière à l’école qui nous apprend la composition des aliments, les principes de la digestion, l’importance de la diversification alimentaire entre autre. En fait, l’école ne nous apprend pas à être en bonne santé. Nous allons faire un résumé synthétique et dégrossir le tableau.

A- Les aliments et la désinformation

Oui il y beaucoup de choses à savoir sur l’alimentation et il est vital de savoir ce que nous mettons dans nos assiettes. Faire confiance à une marque ou une autre, penser que les plats préparés sont faits pour notre bien, est la première idée à mettre à la poubelle sans négociation.
Les glucides, les protéines et les lipides, ont des métabolismes bien différents. Nous avons besoin de tous les nutriments (ou macronutriments quand on parle de ceux là).

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps, et notamment du cerveau, c’est notre carburant premier, il ne fait aucun doute qu’il faut en consommer régulièrement. L’avantage, c’est que nous le retrouvons quasiment dans tout ce que nous mangeons.
Je marque ici le premier concept à écrire en ROUGE et à souligner au marqueur Fluo.
Quand nous parlons de Sucre, j’exclus tous les sucres raffinés, tous les sucres « blancs », tous les sucres « rapides ». Tous les sucres dont l’index glycémique (IG) est aberrant.
L’index glycémique est la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang. Notons que la référence est le glucose avec un IG de 100(4). Tout ce qui est au dessus de 55 à 60 n’est pas compatible avec une bonne santé, et entre 50 et 55 devrait être exceptionnel. Pourquoi suis-je tant radical ?
Si les « bons » sucres sont bons pour le cerveau et le nourrissent, les sucres dits « rapides » avec un IG élevé, sont toxiques pour ce dernier. Donc plus vous abusez des sucres raffinés et rapides, plus vous vous intoxiquez, plus avez de chances de développer des maladies neuro-dégénératives (entre autres).
J’exclus de ma réflexion tous les fruits évidemment qui constituent des sucres disponibles pour le corps. Là encore, je suis obligé de sortir les panneaux « DANGERS »! Les jus de fruits (à moins de les presser vous même) ne sont pas des apports de fruits, mais bien des apports de « mauvais » sucres.
Vous allez me dire mais pour faire les gâteaux ? Comment faire mon fondant au chocolat sans sucre glace ?
Il n’y a pas de négociation avec les sucres, et la pâtisserie doit faire figure d’exception. Exceptionnel veut dire quasiment jamais, j’entends par là, une fois par mois, ou pour les occasions rares (anniversaires par exemple). Notez qu’il peut être difficile de « pâtisser » sans sucre blanc, mais il reste possible de très bons gâteaux sans « sucres blancs » mais avec des sucres complets tels que le Mascobado ou le Rapadura.

Les protéines, ce sera plus rapide, puisqu’il suffit de noter que nous en mangeons trop de source animale, et pas suffisamment d’origine végétale. Ressortez les légumineuses du placard, tous les légumes d’ailleurs, soyez inventifs. Il est important de consommer de la viande régulièrement (plutôt blanche et moins souvent rouge), pour les vitamines B, et la B12 en particulier. Je ne suis pas de ceux qui conseillent le Vegan, bien que j’en comprenne la démarche, mais je ne peux cautionner les régimes restrictifs ou toute forme de privation nutritive.

Les lipides, les graisses, sont la plus belle et la meilleure source de plaisir alimentaire. Que serait votre salade, sans une magnifique huile d’olive blindée de vitamines liposolubles. Les graisses participent, et pardonnez-les, à l’élaboration des membranes cellulaires… TOUTES! Elles transportent les vitamines A, D, E et K, qui sont indispensables pour la santé de vos artères, de votre ostéogénèse (fabrication des tissus minéralisés, os, dents entre autres), la santé des artères etc etc.
Je veux prendre l’exemple de la vitamine E, une fois n’est pas coutume prenons celle-ci.
La vitamine E (famille des tocophérols) participe à la protection des membranes mais surtout, et le plus marrant c’est maintenant, elle est anti-oxydante, et joue donc un rôle contre l’oxydation des lipoprotéines de faible densité, plus connus sous le nom de LDL ou « mauvais cholestérol ». Quoi? Une vitamine que l’on trouve dans le gras qui nous protège contre l’athérosclérose ?
Oui, on vous ment depuis des années. Le bon gras qu’on trouve dans les poissons, dans les huiles végétales de qualité, est bon et même excellent pour la santé. Mais plus vous prenez des lipides saturés (5) (résistants à la cuisson haute températeure), plus vous aurez de chance de développer des maladies cardiovasculaires. Il faut privilégier le gras des oléagineux, essayer d’équilibre au mieux son rapport omégas 3, 6 et 9, les acides gras insaturés et mono-insaturés (plus fragiles à la cuisson voire même difficile de conservation comme les linoléiques).

Un conseil, retourner les bouteilles, lisez les compositions des produits alimentaires ou encore mieux, prenez des labels, des AOP, creusez les sites web. Ne faites pas de concessions, le sucre dans le café c’est fini!!! Par contre, l’huile de foie de morue, je dis « voilà les bonnes graisses ».

Une bière après le footing = bien, une bière en apéro = pas bien

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B- Le bio et les produits frais

Dans cette petite partie, nous allons discuter à coeur ouvert sur les idées reçues.

Le lait de vache n’est pas bon pour la santé. VRAI !!!
Tout le monde le sait, personne ne se l’avoue. Le yaourt au lait de vache inonde les rayons des grandes surfaces (le « YAYA » du Pr. Henri Joyeux ). Les facteurs de croissances ne sont pas faits pour l’homme, le calcium n’est pas aussi disponible (bien intégré) que celui des oléagineux par exemple. L’inflammation résultante de ce surplus de sucre et de facteurs de croissance ne va faire qu’aggraver les maladies inflammatoires.
Remplacez votre yaourt par un fromage dur de brebis ou de chèvre (1 par jour et ça suffit).

Le pain c’est du sucre lent. FAUX !!!
Le pain industriel (en grande surface, les grandes enseignes de boulangerie) utilisent des farines raffinées (T55, T65, T85…) qui ont un index glycémique déplorable. C’est un pro-inflammatoire notoire, qui ne vous apporte rien de bon pour la santé, changez d’habitudes. Attention également aux pains complets ou céréales ou graines qui bien souvent n’apportent rien d’intéressant. Etant donné l’apport de sucres, le seul moment de la journée où vous pouvez beurrer la tartine, c’est le goûter.

Le bio ça coute cher. VRAI !!!
Le bio rentre dans la catégorie du mieux pour beaucoup de produits. C’est un produit commercial dont l’appellation est aujourd’hui surexploitée pour faire dire tout et n’importe quoi. Les marges pour les producteurs sont plus généreuses, l’environnement est un peu plus respecté que l’agriculture de masse, mais pour les puristes, il y a encore des progrès à faire.
Le bio n’est pas exempt de pesticides! Il en conserve plus de 300 autorisés. Ce n’est pas la panacée bien que ça aille dans le bon sens.
Beaucoup d’agriculteurs locaux, allant de la permaculture jusqu’à la culture « sauvage », mettent sur leurs étalages des produits plus sains que le bio.

Cuisiner ça prend du temps. FAUX !!!
Si vous vous lancez dans un boeuf bourguignon entre midi et deux, vous risquez de sauter à la corde. Mais si vous pelez des légumes, au cuiseur vapeur, en 15 minutes à table ! Comme tout le monde, on peut prendre le temps le weekend ou parfois un peu le soir de se mettre derrière les fourneaux, mais en faisant simple et rapide, c’est possible de cuisiner de bons produits frais.

Aller faire les courses c’est une corvée. ARCHI FAUX!!!
Quand on fait les courses, et que notre état d’esprit est d’imaginer ce que nous pourrions cuisiner pour allier bon repas et bonne santé, les idées fleurissent et le moment des courses et du marché prend tout son sens. C’est un moment qui fait partie de la préparation du plat, un moment d’échange avec le professionnel en face de vous (boucher, fromager etc…) pour comprendre l’origine du produit, son histoire, sa qualité, pour apprendre quel morceau pour quelle cuisine, pour creuser toujours un peu plus sa connaissance en « Bonne Santé ».
Nous reviendrons sur l’état d’esprit de l’Etre qui s’engage dans la bonne santé sur le dernier chapitre.

Les fruits c’est plein de sucres. VRAI MAIS…
Le fruit frais, croqué, mâché, bio de préférence, est très bon pour la santé de part les vitamines qu’il renferme.
Vous l’avais compris, le sucre c’est pas top pour la santé quand il est trop vite disponible pour le corps. Donc on ne donne pas du carburant immédiat à un corps qui n’en a pas besoin immédiatement…
Déjà le surplus de sucres à la fin d’un repas, c’est direct dans les fesses! ou le ventre! De plus, le sucre qui fermente dans un estomac et un intestin saturés, ça fait de l’alcool et on se sent mal.

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C- La cuisson et la chrono-nutrition

Dans le « bien manger », il y a l’important et le superflu.
Ce paragraphe, de la cuisson, pourrait être du superflu mais il fait partie de l’inclusion de notre engagement dans l’action quotidienne. En gros, c’est un détail sans qui tout ce que nous avons dit avant pourrait être sapé par une erreur de débutant.

La cuisson des aliments est incroyablement la dernière des choses dont on se soucie et c’est pourtant la continuité de la logique de la « bonne santé ». Si vous faîtes frire tous vos aliments dans un centimètre d’huile d’olive même AOP de Grèce à 20 euros les 700mL, vous allez flinguer tous vos micro-nutriments, vos vitamines etc etc… Au final, tout ça pour rien.
Pourquoi ne pas réserver tous vos bons légumes (60% des apports) pour une cuisson VAPEUR DOUCE !! Sans faire de publicité, j’utilise le cuiseur vapeur de Kaplan.

Jetez vos micro-ondes par la fenêtre (ou dans une décharge) immédiatement. Vous démolissez toutes les molécules de vos aliments, vous fracassez les électrons qui massacrent les nutriments fragiles et concentrent les graisses… (J’en ajoute encore un peu? Non, vous aurez compris la destruction alimentaire)
Déjà un cuiseur vapeur c’est pas mal, l’inconvénient des étages sera que l’eau résiduelle de l’étage supérieur va couler sur les étages inférieurs. De façon imagée, sur un lit superposé, vous n’allez pas mettre l’enfant qui fait pipi au lit, dessus. Ne prenons pas de risque, un seul étage suffit.
Pour les amoureux du « pointillisme » des choses bien-faites, je vous mets en lien la présentation du vapeur cuiseur de Marion Kaplan, car cela vous montre à quel point on peut être perfectible dans la cuisson alimentaire. Attention, ouvrez vos chakras !
Cliquez ici pour la vidéo de présentation du cuiseur vapeur de Marion Kaplan

Toujours pour les puristes, voici encore une théorie nouvelle mais fondamentale dont vous n’entendrez parler que chez les passionnés de nutrition, et pas forcément chez les Docteurs.
La Chrono-nutrition. Quel champs de recherche fabuleux, et je vous invite à creuser par vous même ce point extra.
Pour résumer, voilà comment devrait être organiser vos repas de façon simpliste :

– Le matin :
du gras, des protéines, un fruit mais pas plus de sucres.

– Le midi :
un plat unique avec des sucres lents en quantité raisonnable, beaucoup de légumes, un peu de protéines.

– Le gouter :
des fruits, pourquoi pas un peu de sucres rapides (c’est le seul moment de la journée où vous y êtes invités!), des oléagineux

– Le soir :
léger, légumes frais vapeur, salade de crudités bien assaisonnée

Oui, le pain/beurre/confiture du matin est à bannir à jamais de vos assiettes le matin.
En revanche pour le gouter, ça passe!! Limite, mais ça passe.
Vous remarquez qu’il n’y a pas d’entrée, de plat et de dessert à chaque repas. C’est aberrant de vouloir se remplir d’autant d’un coup. Gardez l’entrée pour le soir, le plat pour le midi, et le dessert pour le gouter. Voyez les économies. Je viens de vous faire partager un seul repas classique en 3 ! Evidemment, les quantités peuvent être adaptées, ainsi, le plat du midi peut être généreux quand il n’est pas accompagné. Mais cela ne sert à rien de trop se remplir, sinon vous allez rater le gouter ce qui serait dommage… Le soir, nous n’avons pas de grands besoins en nourriture, et encore moins de sucres (un excitant) qui vous empêcherait de dormir.

Conclusion

Finalement, pour conclure cette première séquence sur la Bonne Santé, le Manger sain, Je vous invite à respecter les règles de base de la nutrition.
La chrono-nutrition vous apporte un meilleur respect des rythmes biologiques.
Plus tard, avec un peu d’expérience, nous aborderons la micro-nutrition, qui étudie ce qui se passe à l’échelle moléculaire et biomoléculaire, pour comprendre le rôle de chaque organe dans la grande symphonie de notre Santé.
Changez votre façon de manger, c’est manger bon et manger mieux.
Jason MRAZ pour finir sur une note plus légère,
https://www.youtube.com/watch?v=Sc2BK09eKhk&list=PLOzxGwWiE6Podc-VC1YO1P1FYw1AtH43m&index=140
un artiste engagé dans la culture propre en Californie
https://www.mrazfamilyfarms.org/

Références:
1- https://www.insee.fr/fr/statistiques/4277745?sommaire=4318291
2- https://www.pasteur-lille.fr/actualites/dossier-du-mois/insuffisance-cardiaque/insuffisance-cardiaqueinfographie-maladies-cardiovasculaires/
3- https://fr.statista.com/statistiques/534411/frequence-consommation-medicaments-france/
4- https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/lindex-glycemique
5- https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/bien-manger/les-meilleures-marques/les-meilleures-huiles

Cité dans l’article pour aller plus loin:
macronutriments : https://www.runtastic.com/blog/fr/que-sont-les-macronutriments/
athérosclérose : https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/atherosclerose
permaculture : https://fr.wikipedia.org/wiki/Permaculture

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